Тлушчавыя адклады ў вобласці жывата, якія мы завём бакамі, турбуюць шматлікіх людзей, асабліва дзяўчын.Яны страшэнна псуюць постаць і выглядаюць непрывабна.Нажаль, шматлікія фактары нашага жыцця прыводзяць да іх адукацыі.
У прыватнасці, гэта сядзячая праца і няправільнае харчаванне, ды і адсутнасць часу на паўнацэнныя трэніроўкі таксама дае аб сабе ведаць.Зрэшты, марнаваць шмат часу мэтазгодна не заўсёды.Існуюць эфектыўныя практыкаванні для бакоў, якія можна выконваць як у трэнажорнай зале, так і ў хатніх умовах, прысвячаючы ім толькі паўгадзіны.Галоўнае - не здавацца і займацца рэгулярна.
Асновы барацьбы з бакамі: падрыхтоўка да практыкаванняў
Калі вы вырашылі прыбраць бакі практыкаваннямі і гатовыя прыступіць да трэніровак, то папярэдне ўлічыце наступныя рэкамендацыі:
- У будучыні паспрабуйце пазбягаць стрэсаў і хваляванняў, бо ў падобных сітуацыях арганізм актыўна выпрацоўвае гармон картызол, які прыводзіць да назапашвання тлушчу ў раёне жывата.
- Старайцеся не ўжываць спіртное, асабліва піва.Яно змяшчае фітаэстраген, які спрыяе адукацыі так званага «піўнога жывата».
- Сілкаванне павінна быць правільным і збалансаваным.Не абавязкова сядзець на цвёрдых дыетах, але здаровае меню павінна стаць вашым сябрам.
- Піце дастатковую колькасць вады.Яна дапамагае падтрымліваць абмен рэчываў, а таксама чысціць арганізм ад дзындраў і таксінаў, што таксама спрыяе пахудзенню.
Вады трэба піць не менш за 1,5-2 літраў у дзень.
Размінка перад трэніроўкай
Перш чым пачынаць выконваць эфектыўныя практыкаванні для бакоў, зрабіце невялікую размінку, якая дапаможа разагрэць цягліцы і падрыхтаваць іх да нагрузак.Дастаткова выканаць простыя рухі з прыведзенага ніжэй спісу:
- Кругавыя рухі плячамі і рукамі.
- Кругавыя махі нагамі, сагнутымі ў каленях.
- Хаджэнне на шкарпэтках.
- Павароты тулава ў бакі.
- Кругавыя рухі корпусам.
- Неглыбокія прысяданні з уздымам на шкарпэткі.
Эфектыўныя практыкаванні, каб прыбраць бакі
Практыкаванні для пахудання бакоў у хатніх умовах дапамогуць прапрацаваць праблемную зону і скарэкціраваць сілуэт.Не лянуйцеся выконваць іх рэгулярна, і ўжо неўзабаве вы заўважыце вынікі.Разгледзім, якія з іх эфектыўныя супраць бакоў.
1. Планка
Планка выдатнае практыкаванне для прэса і бакоў, яно дапамагае эфектыўна прапрацаваць вагу корпус, задзейнічаючы таксама рукі, спіну, ягадзіцы, ногі.Практыкаванне не накіравана на напампоўку цягліц, затое выдатна дапамагае падцягнуць бакі і цэлае ў цэлым.Існуюць розныя варыяцыі планкі: базавая, на локцях, бакавая, з паднятай нагой і гэтак далей.Чаргуючы розныя варыянты, вы можаце ссоўваць акцэнт нагрузкі і рабіць трэніроўкі больш разнастайнымі.
Спіна павінна быць прамой, не горбіцеся і не прагінайце паясніцу.Усё цела павінна складаць прамую лінію.Глядзець трэба ў падлогу.Рукі павінны быць сагнутыя ў локцях, пэндзлі збярыце ў кулак і рукамі ўтварыце быццам трыкутнік, каб локці былі размешчаны перпендыкулярна лініі плячэй - гэта дапаможа забяспечыць устойлівасць.Ногі таксама трымайце прама, не згінайце іх у каленях, стойце на шкарпэтках.Уцягніце жывот, дыхайце роўна.Падчас выкананні практыкаванні неабходна трымаць напругу – не дапушчаюцца прагіны спіны і правісанні жывата.Планка адносіцца да катэгорыі статычных практыкаванняў, таму трэба максімальна сканцэнтравацца на яго выкананні.
Для пачатку будзе дастаткова вытрымаць у планцы 30 секунд.Затым паступова павялічвайце гэты час да некалькіх хвілін.Памятайце аб напружанні.Калі вы адчуваеце, што планка даецца вам лёгка, павялічце працягласць яе выканання і паспрабуйце іншыя варыянты.
2. Скручвання
Скручвання - выдатныя практыкаванні для пахудання бакоў, накіраваныя на вобласць жывата.Пры іх выкананні задзейнічаюцца прамыя і касыя мышцы прэса, мышцы кара.
Для выканання базавых скручванняў трэба легчы на спіну, сагнуць ногі ў каленях, рукі змясціць за галаву ці на грудзі.Гуляе ролю становішча спіны.Паднімаючыся, крыху акругляйце яе, каб працаваў менавіта прэс, а не паясніца.
Калі спачатку выконваць практыкаванне вам цяжка, можаце трымаць рукі наперадзе перад сабой, што дапаможа палепшыць раўнавагу.
Для пачатку дастаткова выконваць тры падыходы па пяць разоў, паступова павышаючы нагрузку.
3. Ровар
Практыкаванні на бакі для жанчын уключаюць у сябе знаёмы нам яшчэ з дзяцінства ровар.Ён выдатна дапамагае прапрацаваць касыя мышцы жывата, змагаючыся тым самым з ненавіснымі тлушчавымі адкладамі.
Для яго выканання трэба легчы на спіну, прыбраць далоні за патыліцу, шырока развесці ў бок локці.Ногі трэба трымаць на вазе, калені сагнуць пад прамым кутом і размясціць іх выразна над тазам.Плечы крыху прыпадняць над падлогай і выцягнуць шыю - гэта ваша зыходнае становішча.Удыхніце, на выдыху павярніце корпус налева і пацягніце левае калена і правы локаць сябар да сябра.Адначасова выцягвайце правую нагу ад сябе.Затым вярніцеся ў зыходнае становішча.Выканайце аналагічнае скручванне ў іншы бок - гэта будзе адзін паўтор.
Усяго рэкамендуецца зрабіць па два падыходы ў 20-25 разоў.
4. Млын
Знаёмае нам яшчэ з дзяцінства практыкаванне млын для бакоў - выдатны спосаб пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў у вобласці жывата.
Зыходнае становішча - стоячы, ногі на шырыні плячэй, спіна прамая.
Рукі і ногі павінны быць прамымі.Цяпер нахіліце корпус наперад і махніце ўніз спачатку адной, а потым іншы.Зрабіце некалькі падыходаў па 20 разоў.
У працэсе выканання практыкаванні кантралюйце дыханне.
5. Пад'ёмы ног
Такія практыкаванні для прыбірання бакоў прапрацоўваюць касыя мышцы жывата, а таксама адводзяць мышцы сцёгнаў.
Трэба легчы на бок, абаперціся на ніжні локаць, іншую руку прыбраць за патыліцу.Удыхаючы, падніміце верхнюю нагу вышэй ніжняй на 30-40 гл, выдыхаючы, плыўна падцягніце змешчаную ўнізе нагу да верхняй і на пару секунд зафіксуйцеся ў такім становішчы.Удыхніце, на выдыху вернеце ўніз абедзве нагі.Спрабуйце не завальвацца корпусам назад ці наперад.Калі вам цяжка трымаць раўнавагу, пастаўце верхнюю руку пэндзлем на падлогу, павялічыўшы пляц апоры.Спіну на працягу ўсяго выканання практыкаванні трымаеце прама, плечы - распраўленыя, а шыю - выцягнутай.
Зрабіце два падыходы па 15-20 разоў для кожнага боку.
6. Бодыфлекс
У пытанні аб тым, як прыбраць тлушч з бакоў, бодзіфлекс можа стаць незаменным памагатым.Трэба сесці на падлогу, падагнуць пад сябе калені, трымаючы пры гэтым спіну прама.Удыхаючы, падніміце левую руку, адвядзіце яе ў правы бок і затрымаецеся на некалькі секунд.Затым на выдыху вернецеся ў зыходную пазіцыю.У працэсе выканання практыкаванні вы павінны адчуваць, як цягнуцца бакі.
Тое ж самае паспрабуйце з іншай рукой.Пацягніцеся некалькі разоў, змяняючы рукі.Перавага бодзіфлексу ў тым, што ён дапамагае не толькі прыбраць бакі, але і палепшыць гнуткасць ног і хрыбетніка.
7. Нахілы
Нахілы - выдатныя практыкаванні каб прыбраць бакі.Калі вы жадаеце менавіта схуднець, выконвайце іх без вагі, бо пры ім наяўнасці вы будзеце працаваць больш на набор цягліцавай масы.Існуе вялікая колькасць відаў нахілаў.Можна чаргаваць розныя: у бакі, наперад, назад.Усяго рэкамендуецца рабіць некалькі падыходаў да 20-30 паўтораў.
Зыходнае становішча аднолькавае пры ўсіх відах практыкаванні.
Ногі трэба паставіць на шырыню плячэй, рукі на поясе, спіну трымаеце прама і гледзіце наперад.Падчас выкананні нахілу не адрывайце ад падлогі ступню, не горбіцеся.Нахіляйцеся ў дакладнай плоскасці.Калі робіце нахілы наперад і назад, не горбіцеся і не ўхіляйцеся ў бок.Калі нахіляецеся ў бакі, не завальвайцеся наперад ці назад.
8. Абруч
Скрут абруча – выдатны памагаты для тых, хто не ведае, якімі практыкаваннямі прыбраць бакі.Відаў абручоў ці ж знеслаўленне-хупаў сёння існуе маса – можна абраць любы ў залежнасці ад жаданай нагрузкі.Асабліва карысныя абручы з масажнымі ўстаўкамі, якія эфектыўныя тым, што паляпшаюць кровазварот за рахунак масажнага эфекту.
Навічкам рэкамендуецца пачынаць з лёгкіх абручоў, і ўжо паступова пераходзіць да абцяжараных варыянтаў.Пачынайце з невялікай колькасці часу, з часам павялічваючы яго.
Скрут абруча мае пэўныя супрацьпаказанні.Да іх адносяцца праблемы з унутранымі органамі, цяжарнасць, крытычныя дні.Таксама не варта займацца пасля ежы - пачакайце пару гадзінічкаў.
Прынады для выканання практыкаванняў ад бакоў
Павысіць эфектыўнасць трэніровак дапамогуць розныя трэнажоры і спартыўнае абсталяванне.У хатніх умовах можна выкарыстоўваць простыя снарады:
- Гантэлідапамагаюць палепшыць нагрузку, умацоўваюць мышцы жывата.У хатніх умовах можна замяніць іх напоўненымі вадой бутэлькамі.Але не перастарайцеся з вагамі - для пахудання яны павінны быць невялікімі.
- Скачкі са скакалкайэфектыўна прапрацоўваюць усе групы мышцаў і спальваюць шмат калорый, што станоўча ўплывае на працэс барацьбы з бакамі.
- Можна выкарыстоўвацьфітбол,які дазваляе ўмацаваць мышцы жывата, спіны, ног, а таксама схуднець і палепшыць выправу.
- Эфектыўныяпрактыкаванні могуць выконвацца і на звычайным крэсле.Сядзьце на яго і паднімайце сагнутыя ў каленах да жывата - паўторыце гэта эфектыўнае практыкаванне не менш пятнаццаці разоў.
- Павароты тулава на спецыяльным дыску- Яшчэ адзін выдатны спосаб пазбавіцца ад жывата і бакоў.
- У трэнажорнай зале асабліва эфектыўным для прапрацоўкі цягліц жывата з'яўляеццарымскі крэсла.
Калі вы хочаце прыбраць бакі, практыкаванні для дзяўчат, прадстаўленыя вышэй, дапамогуць вам у гэтым.Усе яны простыя і даступныя, і ўсё, што вам спатрэбіцца - гэта крыху часу, стараннасць і рэгулярнасць.Вядома, падушыце аб тым, што фізічную актыўнасць проста неабходна дапоўніць правільным і збалансаваным сілкаваннем.Важна адмовіцца ад шкодных звычак, перагледзець свой лад жыцця і паспрабаваць не нервавацца - усё гэта дапаможа здабыць стройную прыгожую фігуру, у прыватнасці, перамагчы ненавісныя бакі.